Los 10 Mandamientos del Corredor sin Lesiones

Muchas son las personas que hoy día optan por una vida más
sana
y deciden ponerse en marcha a correr por nuestras calles. 
Es evidente que
esas ganas iniciales pueden verse truncadas si no se hace bien, no es cuestión
de ponerse unos zapatos y ponerse a dar saltos, debe hacerse atendiendo a unos
principios básicos, para que ese impulso inicial dure mucho tiempo y que
nuestro cuerpo acompañe a esos deseos.
Es por eso que he diseñado diez principios fundamentales
que se deben seguir en la construcción de cualquier entrenamiento y que van a
facilitar que nuestra máquina no falle, que nuestro cuerpo responda y que no
nos lesionemos nada más empezar, truncando nuestros deseos. Estos principios
son
1)   Usar
zapatillas específicas para correr y adecuadas a tu pisada, peso y terreno, y
cambiarlas periódicamente cuando la amortiguación este gastada.
Un deportista debe elegir bien sus
zapatillas
, no sirven tus tenis de hacer aerobic o esos tan bonitos que usas
para caminar. 
Deben tener una amortiguación adecuada, tener en cuenta si tienes
pisada neutra, si eres pronador o supinador, si pesas mucho o eres ligero, o  si vas a correr por tierra o asfalto. También
deberás cuidar no entrenar con unas zapatillas cuya cámara de amortiguación
haya perdido eficacia, eso dependerá de la zapatilla, el sistema de amortiguación,
tu propio peso, pisada y uso que le des.
2)   Haz
entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
El entrenamiento de fuerza te protegerá
contra posibles lesiones
, es muy importante muscular todo el cuerpo de forma
natural, lo más recomendable es el entrenamiento funcional. 
Con una musculatura
tonificada evitaras lesiones en tendones y ligamentos, porque el mismo tono
muscular te protegerá frente a las agresiones externas, además ese tono
muscular te corregirá posturas nocivas para tu organismo y evitara dolores
musculares y articulares.
3)   Descansa
al menos un día a la semana y duerme todos los días de seis a ocho horas
El descanso es la base de la
recuperación
, está demostrado que no descansar bien o poco hace que la fatiga
del organismo genere más lesiones.
4)   Calienta
antes de correr y estira después.
Este es un mandamiento principal,
calentamiento y estiramiento, siempre, siempre, siempre.
5)   Alterna
terrenos, distancias e intensidades.
Eso hará que no sobrecargues una zona y
las diferentes intensidades te darán un respiro entre entrenos.
6)   Aumenta
cada semana máximo un 10% de intensidad, distancia o duración
Los
entrenamientos han de ser progresivos, debemos avanzar sobre una base sólida ya
hecha, ese aumento de 10% nos hará subir como por una escalera, peldaño a
peldaño y con paso firme.                       
7)   Elije
bien tus retos, no vayas a todas las competiciones que organicen.
La competición es mas lesiva que los
entrenos porque estamos motivados de una forma especial, forzamos la máquina más
de la cuenta y no todos los entrenos sirven para todas las competiciones. 
Elije
bien tus pruebas y entrena específicamente para ellas
, hazte un calendario
anual de tus objetivos, que uno te potencie el siguiente, y no vayas como loco
de una prueba a otra porque solo conseguirás una lesión importante.
8)   Aliméntate
bien y sano para tener músculos y articulaciones fuertes.
La alimentación y el descanso son la
base de la recuperación post esfuerzo, debemos equilibrar bien nuestra ingesta
de proteínas, hidratos, vitaminas, sales, grasas saludables etc
 Es la base
para no sufrir lesiones, ya que una musculatura carente de un elemento
principal, será más propensa a lesionarse.
9)   Hidrátate
bien a diario.
Un deportista ha de beber como media al día
una cantidad sobre los dos litros de agua
, tener al organismo efectuando un
esfuerzo sin la conveniente hidratación, fuerza a nuestros órganos y al aparato
locomotor a presiones innecesarias que derivan en lesiones a corto y largo
plazo.
Estos diez mandamientos son fundamentales a la hora de
planificar nuestro entreno, debemos tenerlos absolutamente todos en cuenta y si
no podemos dar cumplimiento a uno, debemos tener presente que tenemos esa
carencia para tener especial cuidado. 
 Por ejemplo si no podemos descansar
adecuadamente porque somos padres o comer de forma saludable siempre que
queremos, no significa que no podamos entrenar, sino que deberemos tener
especial atención a las señales corporales de alarma.
Si no se ven capaces de coordinar de forma adecuada todos
estos factores dentro de un entreno, acudan a un profesional del deporte,
exijan que les exponga de que titulación dispone.
 Cuando vamos a un médico
queremos ver el título de Licenciado en Medicina en una pared, el deporte es
salud, no nos la juguemos con personas sin conocimientos.
Les deseo un buen entreno a todos.
Rocío Cuellar



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